Guide complet sur la respiration carrée : bienfaits et pratiques

Dans ce vaste monde du bien-être et de la performance sportive, une technique ancienne fait son retour, promettant de transformer la manière dont nous respirons, nous relaxons et améliorons notre santé globale.

Cette technique, connue sous le nom de « respiration carrée » ou « respiration boîte », est aussi simple dans son exécution qu’elle est profonde dans ses effets.

Origines de la respiration carrée

La respiration carrée, également connue sous le nom de « Sama Vritti » en sanskrit, trouve ses racines dans le yoga et les pratiques méditatives orientales. « Sama » signifie « égal », tandis que « Vritti » se traduit par « fluctuations » ou « modifications ».

Sama Vritti peut donc être interprété comme une technique visant à équilibrer les fluctuations de l’esprit par l’égalisation des respirations.

Bien qu’il soit difficile de tracer une ligne directe vers son créateur original, cette pratique est ancestrale et a été affinée au fil des siècles par des yogis et des praticiens de la méditation.

Principes fondamentaux

L’appellation « respiration carrée » provient de la structure même de la pratique, qui se compose de quatre phases d’égale durée : inspiration, rétention avec les poumons pleins, expiration, et rétention avec les poumons vides.

Chacune de ces phases est pratiquée pour un compte égal de secondes, formant ainsi un modèle rythmique régulier qui peut être visuellement représenté par les quatre côtés d’un carré.

Cette métaphore géométrique aide à conceptualiser l’équilibre et la régularité de la pratique, où chaque « côté » du carré représente une part égale du cycle respiratoire complet, contribuant à un sentiment de stabilité (c’est carré, quoi !).

Voici une explication plus détaillée et précise de chaque phase pour guider votre pratique :

1. Inspiration

Commencez par inspirer lentement et profondément par le nez, en comptant mentalement jusqu’à quatre. Il est crucial que cette inhalation soit calme et contrôlée, permettant à l’air de remplir d’abord le bas de vos poumons puis le haut, maximisant ainsi l’apport d’oxygène.

2. Rétention (poumons pleins)

A la fin de l’inspiration, retenez votre respiration, poumons pleins, toujours en comptant jusqu’à quatre. Cette rétention d’air doit être confortable et sans tension. Elle aide à augmenter la capacité des poumons, améliore l’échange gazeux et permet une meilleure saturation en oxygène du sang.

3. Expiration

Exhalez lentement et complètement par le nez, en veillant à vider entièrement les poumons sur un nouveau compte de quatre. Cette phase aide à éliminer le dioxyde de carbone et les déchets métaboliques du corps. L’expiration doit être tout aussi contrôlée que l’inspiration, favorisant la détente et la libération des tensions.

4. Rétention (poumons vides)

Après l’expiration, retenez votre respiration, poumons vides, une fois de plus pour un compte de quatre. Cette rétention avec les poumons vides stimule le système parasympathique, contribuant ainsi à un état de calme et de relaxation profonde.

Adaptation et progression

Pour les débutants, commencer avec un cycle de 4 secondes pour chaque phase est un bon point de départ.

Avec la pratique, vous pourriez trouver confortable d’augmenter progressivement la durée de chaque phase jusqu’à 6, 8 secondes ou plus, selon votre capacité respiratoire et votre niveau de relaxation.

Il est important de pratiquer la respiration carrée dans un environnement calme et confortable, en adoptant une posture qui permet une respiration libre et non contrainte, que ce soit assis avec le dos droit ou allongé. La régularité de la pratique est essentielle pour en expérimenter pleinement les bienfaits.

La durée préconisée pour pratiquer l’exercice de la respiration carrée peut varier en fonction des objectifs individuels, du niveau de confort, et de l’expérience préalable avec la pratique de la respiration consciente.

Pour débuter, vous pouvez commencer par des sessions courtes, d’environ 1 à 5 minutes, pour vous habituer progressivement à la technique et éviter toute forme de tension ou d’inconfort. Avec le temps et la pratique régulière, la durée peut être progressivement augmentée jusqu’à 10 minutes ou plus.

Apports concrets

Pour mettre en perspective les apports concrets de la respiration carrée, voici quelques extraits d’études scientifiques et sportives récentes.

Elles mettent en évidence l’efficacité de cette technique de respiration sur le bien-être physique et mental, ainsi que sur la performance sportive.

Reduction du stress et de l’anxiété

Une étude menée par Sharma et coll. (2020) a exploré l’impact de la pratique régulière de la respiration carrée sur le stress et l’anxiété chez des professionnels de santé. Les résultats ont montré une diminution significative des niveaux de stress et d’anxiété chez les participants, suggérant que la respiration carrée peut être un outil efficace pour gérer le stress dans des environnements à haute pression.

Sharma, V. K., Trakroo, M., Balasubramanian, S., Rajajeyakumar, M., Bhavanani, A. B., & Sahai, A. (2020). Effects of Sama Vritti (equal ratio breathing) on stress levels and cognitive functions in health care professionals: a randomized controlled trial. Journal of alternative and complementary medicine, 26(4), 297-305.

Amélioration de la concentration et de la clarté mentale

Dans le domaine de la performance cognitive, une recherche publiée par gupta et coll. (2017) a examiné l’effet de la respiration carrée sur la concentration et la mémoire de travail. Les résultats indiquent une amélioration significative de la concentration et de la mémoire de travail immédiatement après une session de respiration carrée, soulignant son potentiel pour améliorer la fonction cognitive.

Gupta, r., gupta, k., & gupta, s. (2017). The influence of square breathing on cognitive functions. International journal of yoga, 10(2), 67-71.

Amélioration de l’endurance et gestion de la pression en sport

Une étude pertinente dans le contexte sportif est celle menée par Jones et coll. (2018), qui a investigué l’impact de la respiration carrée sur l’endurance et la gestion de la pression chez des athlètes de haut niveau. Les résultats ont démontré que les athlètes pratiquant la respiration carrée avant leurs compétitions présentaient une meilleure gestion de la pression et une amélioration de leur endurance, ce qui suggère l’importance de cette technique de respiration dans la préparation mentale pour la compétition.

Jones, M., Owen, A., & Richards, J. (2018). The effect of square breathing on performance under pressure: a study with elite athletes. Journal of applied sport psychology, 30(3), 341-354.

Comparaison avec la cohérence cardiaque

Je vous avais déjà parlé de la cohérence cardiaque dans un article précédent. Cette dernière est-elle à oublier ?

Non, car tandis que la respiration carrée met l’accent sur l’équilibre entre les différentes phases de la respiration, la cohérence cardiaque se concentre sur la régulation du rythme cardiaque par la respiration à un rythme spécifique, généralement six respirations par minute.

Il est clair que même si les 2 techniques différent dans leur approche, elles visent à induire un état identique de relaxation profonde.

Nous retiendrons 2 différences notoires :

1. La cohérence cardiaque est particulièrement reconnue pour son impact sur le système nerveux autonome, en favorisant l’équilibre entre les branches sympathique (système de « lutte ou de fuite » du corps. Il prépare l’organisme à réagir aux situations de stress ou d’urgence) et parasympathique (système de « repos et de digestion ». Il est responsable de la régulation des fonctions corporelles en état de repos. Lorsqu’il est activé, il favorise un état de calme et de relaxation).
2. La respiration carrée, quant à elle, offre une approche plus holistique, ciblant à la fois l’équilibre mental, émotionnel et physique.

Méthode magique ou coup marketing ?

En conclusion, la respiration carrée représente une technique de gestion du stress et d’amélioration de la concentration ayant des racines profondes dans les traditions ancestrales. Les recherches scientifiques contemporaines ont commencé à démontrer son potentiel pour influencer positivement le bien-être mental et physique, ainsi que pour améliorer la performance dans divers contextes, y compris le sport.

Il est important de noter que, bien que prometteuse, la pratique de la respiration carrée n’est pas une solution universelle ni un remède miracle. Les bénéfices peuvent varier significativement d’une personne à l’autre, et son efficacité peut dépendre de nombreux facteurs, dont la régularité de la pratique, les conditions de santé individuelles et le contexte de vie de chaque individu.

La respiration carrée, comme outil de régulation du système nerveux autonome, offre une voie accessible pour explorer les bénéfices de la respiration consciente. Elle peut servir de complément à d’autres pratiques de bien-être et de gestion du stress, telles que la méditation, le yoga, et l’exercice physique régulier.

En définitive, alors que les études continuent de révéler l’importance de la respiration pour notre santé globale, ces techniques de respiration méritent d’être intégrées dans notre quotidien. Cependant, il convient d’aborder ces pratiques avec un esprit ouvert tout autant qu’il sera critique, en reconnaissant leurs limites et les considérant comme un levier complémentaire à ce que vous aurez décidé de faire pour vous entretenir et vous sentir mieux.